عدد من الحلول الطبيعية والتغييرات في نمط الحياة التي تخفف من الشخير أثناء النوم
يحدث الشخير أثناء النوم بسبب انسداد جزئي لمجرى هواء التنفس، يحصل عند انزلاق لسان الشخص إلى الوراء نحو الجهة الخلفية للحنجرة أثناء النوم.
هناك فرصة لأن يشخر المرء حتى لو ظن أنه لا يفعل ذلك. يمكنك أن تكون بين الـ 45 % من البالغين العاديين الذين يشخرون من حين لآخر على الأقل، أو تعرف شخصاً يشخر.
وقد يكون هذا الشخص مثار تندر في اجتماعات العائلة، لكن الشخير هو مشكلة جدية.
إن شخير الزوج أو الزوجة سيحرم الشريك غالباً من النوم الجيد ليلاً، مما قد يقود في آخر الأمر إلى فصل الأسرة في غرفة النوم. يقول الدكتور دانييل ب. سلوتر Daniel P. Slaughterالمختص بالأذن والحنجرة وخبير الشخير في أوستن بتكساس في الولايات المتحدة.
ليس الشخير مزعجاً فقط، لكن 75 % من الناس الذين يشخرون يعانون انقطاع التنفس المعيق للنوم (حيث يعاق التنفس أثناء النوم لفترات قصيرة)، مما يزيد خطر تطور مرض في القلب بحسب سلوتر.
بدلاً من أن تعالج نفسك ببخاخات أو أقراص الأدوية المتوفرة في المحلات أو المتوفرة بشكل حر في الصيدليات، جرب هذه الحلول الطبيعية أو التغييرات في نمط الحياة، التي قد تساعدك على وقف الشخير.
تغيير وضعية النوم:
يشكل الاستلقاء على الظهر أساس انزلاق اللسان وسقف الحنك الطري إلى الجدار الخلفي للحنجرة، مما يسبب حصول صوت اهتزازي أثناء النوم. ويمكن للنوم على الجانب أن يساعد في منع ذلك.
يقول سلوتر أن " وسادة جسم (وسادة بطول الجسم تدعم الجسم بالكامل) تؤمن تثبيتاً سهلاً للجسم على جانبه، وهي تمكن من الاستمرار في النوم على الجانب، مما يجعلها قادرة على إحداث فرق جوهري".
يمكن أيضاً الاستعانة بكرات مثل كرات التنس تثبت على ظهر البيجاما للسماح بالاستمرار بالنوم على الظهر بحسب الدكتور سدهانسو تشوكروفرتي Sudhansu Chokrovertyمدير برامج للفيزيولوجيا العصبية وطب النوم في إديسون بنيوجرسي في الولايات المتحدة الذي يقترح أيضاً "ثني الفراش والتمدد عليه برأس مرتفع للأعلى، مما يفتح مجاري الهواء الأنفية، ويمكن أن يساعد في منع الشخير. لكن هذا قد يسبب ألماً في الرقبة على كل حال".
إذا استمر الشخير بغض النظر عن وضعية النوم، فقد يكون انقطاع التنفس المعيق للنوم هو السبب. ويرى تشوكروفرتي أنه يجب رؤية طبيب في هذه الحالة.
إنقاص الوزن:
يساعد تخفيف الوزن بعض الناس في تجنب الشخير، لكنه لا يساعد كل الناس، فهناك أشخاص نحفاء يشخرون أيضاً بحسب سلوتر.
إذا بدأت بالشخير بعد أن اكتسبت زيادة في وزنك، في حين لم تكن تشخر من قبل، فإن إنقاص الوزن يمكن أن يساعد في تجنب الشخير. ويعتبر سلوتر أن "زيادة الوزن حول العنق تؤدي لتقلص القطر الداخلي للحنجرة، مما يسهل انسدادها أثناء النوم وإحداث الشخير".
تجنب الكحول:
يخفض الكحول والمسكنات وتيرة استراحة عضلات الجهة الخلفية للحنجرة، جاعلاً احتمال الشخير أكبر. يقول الدكتور تشوكروفرتي "أن شرب الكحول قبل النوم بأربع أو خمس ساعات يجعل الشخير أسوأ، وأن الأشخاص الذين لا يشخرون عادة يفعلون ذلك بعد أن يشربوا الكحول".
ممارسة عناية صحية جيدة بالنوم:
يقول الدكتور سلوتر أنه يمكن لعادات النوم السيئة (وتدعى أيضاً سوء العناية الصحية بالنوم) أن تملك آثار مشابهة لشرب الكحول. فالعمل ساعات طويلة بدون نوم كاف مثلاً يعني أن الشخص سيصل أخيراً للشعور بأنه متعب للغاية. وعندما ينام نتيجة لذلك منهكاً بشكل عميق وترتخي العضلات بشكل أكبر مما يولد الشخير.
فتح الفتحات الأنفية:
إذا كان الشخير يبدأ من الأنف، فإن إبقاء الفتحات الأنفية مفتوحة يمكن أن يساعد على تجنبه. فهذا يسمح بحسب سلوتر للهواء بأن يتحرك خلالها بشكل أبطأ، تماماً كما يحصل عند مرور الماء من الصنبور خلال الخرطوم، حيث تزداد سرعة خروج الماء منه كلما كان الخرطوم أضيق.
تعمل الفتحات الأنفية وفق نفس المبدأ، فإذا أعيق المرور من الأنف أو ضاقت فتحاته بسبب الرشح أو أي سبب آخر، أدى ذلك لسرعة أكبر في حركة الهواء من خلال الفتحات الأنفية، وينتج عن ذلك الشخير.
يمكن أن يساعد أخذ دوش ماء حار قبل النوم بحسب سلوتر في فتح الفتحات الأنفية. كما يمكن أن يساعد في ذلك غسل الأنف أثناء الدوش بمحلول ملحي من عبوة يحتفظ بها في الحمام. ويمكن إدخال المحلول الملحي إلى الفتحات الأنفية لفتحها بأية طريقة أخرى ممكنة.
يمكن أيضاً استخدام الشرائط الأنفية اللاصقة لرفع الفتحات الأنفية وفتحها، إذا كانت المشكلة في الأنف وليس في سقف الحنك الطري.
تغيير الوسائد:
يمكن أن تساهم المواد المسببة للحساسية في السرير والوسادة في الشخير. منذ متى تم إزالة الغبار من مروحة السقف؟ ومتى تم تغيير الوسادة؟
يمكن لعت أو سوس الغبار أن يتراكم في الوسائد، ويمكن لهذه أن تسبب تفاعلات حساسية قد تقود إلى الشخير. ويؤدي السماح للحيوانات المنزلية بالنوم إلى تنفس ما يثيره غضب الحيوان، وهو مصدر شائع آخر للمواد المسببة للحساسية في المناطق التي ينتشر فيها تربية الحيوانات المنزلية. ويرى الدكتور سلوتر أن إحساس الشخص بأن حالته جيدة في النهار وأنها تصبح مزعجة في الليل، قد تكون إشعاراً بتأثير مثل هذه الأمور على حالته.
يتم تجنب التأثيرات السابقة للوسائد بوضعها في تيار هوائي مرة كل أسبوعين على الأقل، للتخلص من الزغب المتراكم عليها، وباستبدالها بوسائد جديدة كل 6 أشهر لجعل التعرض لعت الغبار ومسببات الحساسية في أدنى حدوده. وينبغي إضافة لذلك منع الحيوانات المنزلية من دخول غرف النوم.
تجنب التجفاف:
ينصح الدكتور سلوتر بشرب الكثير من الماء والسوائل، لأن التجفاف يجعل إفرازات الأنف وسقف الحنك أكثر كثافة، وهو ما يمكن أن يسبب الشخير. وينصح خبراء الطب النساء صحيحات الجسم بشرب 12 كأس ماء أو سائل في اليوم، في حين ينصح الرجال بشرب 16 كأس يومياً.
المشي بشكل منتظم:
يمكن تخفيف الشخير بالمشي المنتظم، بحسب ما ذكر خبير النوم الكندي دوغلاس برادلي Douglas Bradleyمدير مخبر أبحاث النوم التابع لمعهد أبحاث تورنتو في صحيفة نيو يورك بوست. ويقول الخبير أنه كلما غادرت مقعدك أكثر كي تتحرك كلما ساعد الأمر على تخفيف الشخير.
يربط برادلي الجلوس الزائد بتوقف التنفس أثناء النوم، الذي تنطوي فيه حنجرة الشخص النائم، مما يوقف التنفس ويقطع النوم. فأثناء فترات الجلوس الطويلة، تتجمع السوائل في الساقين، ثم تتحرك إلى الرقبة أثناء الاستلقاء ليلاً. وعندما ترتخي العضلات يمكن أن ينغلق المجرى التنفسي كالقشة الرطبة.
يناسب الحل، الذي يعرضه برادلي وفريقه، المعانين من توقف التنفس عند استخدام جوارب ضاغطة تنقص سائل الساق، لكن النهوض للمشي السريع كل ساعة يؤدي أيضاً إلى تخفيف تراكم السائل. وبحسب قوله "لا يتطلب ذلك جهداً كبيراً لكن نتائجه المفيدة كبيرة نسبياً".
ترك التدخين:
التدخين هو أحد الأسباب المعروفة للشخير. فإذا كنت تشخر أثناء النوم وكنت مدخناً، فسيكون ترك التدخين تغييراً في نمط الحياة يجب أن تفكر به لتخفيف الشخير.
م ن
**************************************************
