مصادر للكالسيوم غير اللبن
اذا كنت لا تستطيع شرب الحليب تعرف على المصادر الأخرى للكالسيوم
تعتبر الألبان ومنتجاتها من المصادر الغنية بالكالسيوم. ولكن ماذا تفعل
إذا كنت لا تحب الحليب، وأكثر من ذلك ، إذا كنت مصابا بعدم تحمل
اللاكتوز؟ الكثير منا لا يعرفون ذلك ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي
تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم – مثل الأسماك، والمكسرات،
والفاصوليا المجففة، والخضار الورقية الخضراء، والبذور. وينصح
الأطباء بتناول الأسماك مع عظامهم، للحصول على كميات أكثر من
الكالسيوم، بالاضافة الى ذلك، يمكنك تناول المكسرات والبذور كل صباح
لتكملة الاحتياجات الخاصة بك من الكالسيوم يوميا .
حبوب السمسم.
تعد هذه البذور من المغذيات الغنية. وتحتوي ملعقة صغيرة منها على
50 ملغ من الكالسيوم. ويمكن لحفنة منها توفير المعادن الضرورية
والفيتامينات، والمواد المضادة للتأكسد الفينول، والبروتين. 100 غم
من بذور السمسم : 975 ملغ اللوز بالرغم من انك يجب ان تأكل اللوز
باعتدال لأنه غني بالسعرات الحرارية - نصف كوب يحتوي على 500
سعرة حرارية - اللوز مصدر غني بالكالسيوم . 100 غرام اللوز : 264 ملغ
الملفوف الصيني أو تشوي بوك.
هذا الملفوف يعتبر مصنعا للكالسيوم . استخدامه بسخاء في السلطة
للحصول على الفائدة القصوى باقل السعرات الحرارية الممكنة. 100
غرام من البوك تشوي : 105 ملغ
السردين.
يعد هذا السمك مصدرا رائعا لفيتامين دي ، ومع ذلك فهو قليل الظهور
في نظامنا الغذائي العادي. يلعب فيتامين (د) دورا حاسما للغاية في زيادة
امتصاص الكالسيوم، وبالتالي، تعتبر رائعة لصحة العظام. 100 غرام
سمك السردين : 382 ملغ
عصير البرتقال
نشرت مجلة جمعية السكري الأمريكية دراسة عام 2005، بأن نوعين من
الكالسيوم تستخدم في بعض الأحيان لتدعيم عصير البرتقال، يمتص
جسمك الكالسيوم سيترات المالات بطريقة أفضل من مزيج من الفوسفات
التريكالسيوم والاكتات الكالسيوم. وهناك العديد من الاصناف المختلفة
للعصائر البرتقال المدعم المتاح ويجب ان تقرأ الملصقات . نصف كوب
برتقال قد يكون : 175 ملغ
البامية.
هذه الخضار الخضراء غنية بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى . يمكن
تناولها طازجة عندما تكون ندية وعضوية مطهوة قليلا على البخار أو
عندما تقلى بالزيت . 100 غرام البامية : 81 ملغ
التوفو.
طريقة صنع التوفو، تحدد كمية الكالسيوم التي قد تحتوي عليها. يحتوي
التوفو الحريري على حوالي 130mg . بينما قد يحتوي التوفو القاسي
على 230mg . عند استخدام التوفو، تأكد من الضغط عليها لاخراج المياه
باستخدام مناشف المطبخ. تجنب إضافة الكثير من الزيت إلى أطباق
التوفو، لان التوفو يشرب الزيت. 100 غرام التوفو : 350 ملغ
سمك السلمون.
معظم الأسماك هي مصدر جيد للكالسيوم ، وأكثر من ذلك عند مضغ
العظام. نصف علبة من سمك السلمون لديها حوالي 440 ملغ من
الكالسيوم. 100 جرام سمك السلمون : 9 ملغ
بذور شيا.
بذور شيا ، تعتبر طعاما صحيا من الدرجة الاولى، ومصدر جيد للكالسيوم
أيضا. حصة واحدة من هذه البذور العظيمة تحتوي على حوالي 18 %
من السعرات اليومية الموصى بها من الكالسيوم . تساعدك هذه البذور في
الحفاظ على صحة الفم، والأسنان، والعظام، وتمنع هشاشة العظام. فهي
غنية بالأوميغا 3، وتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وهي جيدة لانقاص
الوزن. ويمكن اكلها نيئة، وتستخدم في العصيدة و المواد الغذائية
المخبوزة . 100 غرام من بذور تشيا : 631 ملغ
هل تعلم ؟
الكالسيوم هو أحد أهم المعادن الموجودة في جسمنا. إذا كنت ترغب في
الحصول على الكالسيوم من معظم المنتجات الغذائية فتذكر جيدا هذه
الملاحظة- عند الطبخ، استخدام كمية قليلة جدا من الماء ووقت طبخ اقل.
بعض الأطعمة الليفية ( نخالة القمح ، السبانخ ) يمكن ان ترتبط مع
الكالسيوم وتمنع امتصاصه في الجسم
**************************************************
