افضل تغذية للمرأة الحامل
اتباع نظام غذائي أثناء الحمل
ماذا يعني النظام الغذائي أثناء الحمل؟ عندما نشير إلى النظام الغذائي أثناء الحمل ، لا نتحدث عن تقييد السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الحمل خطرًا عليك وعلى طفلك ، خاصة وأن نظام إنقاص الوزن قد يحد من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
لذلك ، نوصي بتجنب الأنظمة الغذائية الشائعة مثل Atkins و South Beach و The Zone و Raw Food Diet وما إلى ذلك.
يشير نوع النظام الغذائي الذي نشجعه أثناء الحمل إلى تحسين عاداتك الغذائية لضمان حصولك على التغذية الكافية لصحتك أنت وطفلك. يعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفلك ونموه. من أجل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ، يجب أن تأكل من مجموعة متنوعة من الطعام ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والخبز والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان.
عادة ، ستحتاج إلى استهلاك 300 سعر حراري إضافي في اليوم.
مجموعات الأطعمة
من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم مع التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك. فيما يلي نظرة على مجموعات الطعام وبعض المصادر المقترحة لإنشاء نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
النظام الغذائي أثناء الحمل: مجموعات الطعام
الفواكه والخضروات: تحتوي الخضار والفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل خاصة فيتامين سي وحمض الفوليك. تحتاج النساء الحوامل إلى 70 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا ، وهو موجود في الفاكهة مثل البرتقال والجريب فروت والعسل ، والخضروات مثل القرنبيط والطماطم وبراعم بروكسل.
من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي ، يوصى بـ 0.4 مجم من حمض الفوليك يوميًا. يمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (تشمل المصادر الأخرى لحمض الفوليك البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء أو الليما ، والبازلاء ذات العين السوداء ، ولحم العجل). يجب أن يكون لديك على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضار يوميًا.
النظام الغذائي أثناء الحمل: الفواكه والخضروات
الخبز والحبوب: مصدر الطاقة الرئيسي للحمل في الجسم يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب. توفر الحبوب الكاملة والمنتجات المخصبة مغذيات مهمة مثل الحديد وفيتامين ب والألياف وبعض البروتينات. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز المدعم والحبوب.
اعتمادًا على وزنك واحتياجاتك الغذائية ، يجب أن تستهلك في أي مكان بين 6-11 حصص (6-11 أونصة) من الخبز / الحبوب يوميًا.
البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا تحتوي على البروتين والفيتامينات والحديد اللازمة للحمل. تطور طفلك يحتاج الكثير من البروتين، وخصوصا في الثانية و الثلث الثالث . يساعد الحديد على حمل الأكسجين إلى طفلك المتنامي ، كما أنه يحمل الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة في تجنب الأعراض مثل التعب والضعف والتهيج والاكتئاب .
توصي RDA الأمريكية بحوالي 27 مجم في اليوم. لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج ولحم الضأن والكبد والديك الرومي ولحم العجل خيارات جيدة. يمكن أن يكون السمك وبعض المأكولات البحرية الأخرى خيارًا غذائيًا جيدًا للحمل ، ضمن المبادئ التوجيهية. يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. ( اقرأ المزيد عن مستويات الأسماك والزئبق ). يجب أن تستهلك على الأقل 3 حصص من البروتين يوميًا.
منتجات الألبان: هناك حاجة إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لدعم الحمل. الكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية ، وتخثر دم طبيعي ، ووظيفة العضلات والأعصاب. بما أن طفلك النامي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم ، فإن جسمك يأخذ الكالسيوم من عظامك ، إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من خلال نظامك الغذائي (مما قد يؤدي إلى مشاكل مستقبلية ، مثل هشاشة العظام).
تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة الحليب والجبن واللبن وحساء الكريمة والحلويات. يوجد بعض الكالسيوم أيضًا في الخضروات الخضراء والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء المجففة. يجب أن تستهلك 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا.
تكملة للتغذية
فيتامينات ما قبل الولادة : على الرغم من أن المصدر الرئيسي للفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل يجب أن يأتي من نظامك الغذائي ، يمكن أن يساعد فيتامين ما قبل الولادة اليومي في سد الفجوات الصغيرة - فقط في حالة عدم حصولك عن غير قصد على العناصر الغذائية الرئيسية. يجب تناول فيتامينات ما قبل الولادة حتى ثلاثة أشهر قبل الحمل ، إن أمكن.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المكمل الأفضل بالنسبة لك.
تذكر - يمكن أن يكمل فيتامين ما قبل الولادة ، أو أي مكمل آخر نظام غذائي صحي فقط أثناء الحمل.
النظام الغذائي أثناء الحمل: مكمل للتغذية
نموذج القائمة اليومية
ستعطيك قائمة العينة التالية فكرة عما يجب أن تستهلكه المرأة الحامل عادة في يوم واحد للحصول على نظام غذائي صحي أثناء الحمل. تعتبر ثلاث وجبات صغيرة ، ولكنها متوازنة ، وثلاث وجبات خفيفة طوال اليوم قاعدة جيدة لضمان تلبية احتياجات طفلك الغذائية.
الفطور: دقيق الشوفان ، الموز ، 1 شريحة خبز القمح الكامل ، 2 ملعقة صغيرة مربى ، 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة: كوب واحد من الزبادي والعنب
الغداء: تركيا (إذا كان اللحم لذيذًا ، لا تأكل البارد - الحرارة للبخار لتجنب الليستريا) وشطيرة الجبن على خبز القمح الكامل ، ورقائق البطاطس الصغيرة ، الكمثرى ، وكوب واحد من الحليب الخالي من الدسم
وجبة خفيفة: خضار خام وغمس منخفض السعرات الحرارية
العشاء: 4 أونصات دجاج ، 1 كوب أرز بري ، 1 كوب خضار ، 1 كوب لبن خالي الدسم
**************************************************
